Einleitung
Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass der Menstruationszyklus als das fünfte Lebenszeichen der Frau gilt. Die hormonellen Veränderungen, die während Deines Menstruationszyklus auftreten, machen nicht nur eine Schwangerschaft möglich, sondern wirken sich auch auf viele andere Bereiche Deiner Gesundheit und Vitalität aus. Dazu gehören Dein Stoffwechsel, Deine Verdauung, Deine Stimmungslage, Deine emotionale Regulierung, Dein Energieniveau und Deine Libido.
Da fast 50 % der Frauen weltweit irgendwann in ihrem Leben unter PMS-bedingten Symptomen leiden und in Deutschland jede siebte Frau mit Unfruchtbarkeit zu kämpfen hat, ist es besonders wichtig, dass Du weißt, wie Du Deinen Menstruationszyklus gesund unterstützen kannst.
Jede Phase Deines Zyklus hat eigene Ernährungsbedürfnisse, die Dir helfen können, Symptome zu lindern und Deine allgemeine Gesundheit zu optimieren. Hier sind die Phasen des Zyklus und die besten Ernährungstipps für jede Phase:
Menstruationsphase (Tage 1-5): Nährstoffreicher Komfort
In dieser Phase baut Dein Körper die Gebärmutterschleimhaut ab, was zu Blutverlust und einem Abfall des Hormonspiegels führt. Es ist wichtig, die verlorenen Nährstoffe wieder aufzufüllen und Symptome wie Krämpfe und Müdigkeit zu lindern. Konzentriere Dich auf Lebensmittel, die reich an Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen sind, um Deine Energie zu unterstützen und Krämpfe zu reduzieren.
Zu verzehrende Lebensmittel:
Eisenhaltige Lebensmittel: Iss Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Fisch, mageres Fleisch wie Pute, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sowie Tofu, um das verlorene Eisen wieder aufzufüllen.
Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika und Erdbeeren verbessern die Eisenaufnahme und stärken Dein Immunsystem, eliminieren überschüßiges Östrogen und erhöhen Progesteronwerte, dadurch reduzieren sie den Menstruationsfluss und das Unwohlsein
Magnesium: Dunkle Schokolade, Avocados, Grünkohl, Bananen und Nüsse helfen bei der Muskelentspannung und können Krämpfe lindern.
Omega-3-Fettsäuren: Fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Leinsamen und Walnüsse können Entzündungen reduzieren und Menstruationsschmerzen verringern.
Wasserhaltige Lebensmittel: Wasserreiches Obst und Gemüse wie Wassermelone und Gurke helfen, Deinen Flüssigkeitshaushalt zu erhalten und Blähungen zu reduzieren.
Blähungen und Kontraktionen: könnten durch Fechelsamen gelindert werden.
Follikelphase (Tage 6-14): Auftanken für das Wachstum
Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, die bis zum Eisprung dauert. Dein Östrogenspiegel steigt und Dein Energieniveau nimmt in der Regel zu. Während dieser Phase ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die den Körper unterstützt, die Follikel zu schützen und die Hormonproduktion zu fördern.
Zu verzehrende Lebensmittel:
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi und Joghurt fördern eine gesunde Darmflora und helfen dabei, Deine Hormone im Gleichgewicht zu halten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte wie Quinoa und Hafer, sowie Bohnen und Linsen helfen, überschüssiges Östrogen abzubauen und unterstützen Deine Verdauung.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen (wie Kürbiskerne und Leinsamen) und Olivenöl unterstützen die Hormonproduktion und liefern Dir langanhaltende Energie.
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren, Blattgemüse und buntes Gemüse schützen die Follikel und fördern die Gesundheit Deiner Eizellen.
Eisprung (Tage 14-16): Maximierung der Nährstoffzufuhr
Der Eisprung ist die Freisetzung einer reifen Eizelle aus den Eierstöcken. In dieser Phase erreichen Östrogen und luteinisierendes Hormon (LH) ihren Höhepunkt. Dein Körper benötigt jetzt besonders viele Nährstoffe, um den Eisprung zu unterstützen und Dich energetisch zu halten.
Zu verzehrende Lebensmittel:
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli und Rosenkohl sowie Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa unterstützen den Abbau von überschüssigem Östrogen und fördern Deine Darmgesundheit.
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren, Zitrusfrüchte und Tomaten unterstützen die Leber bei der Entgiftung und helfen, oxidativen Stress zu verringern.
Gesunde Fette: Lachs, Nüsse, Samen und Avocados helfen, Deinen Hormonhaushalt zu regulieren und Dein Energieniveau zu unterstützen.
Feuchtigkeitsspendende Lebensmittel: Wasserreiches Obst und Gemüse helfen, Deinen Flüssigkeitshaushalt zu bewahren und Deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Lutealphase (Tage 17-28): Hormonelles Gleichgewicht und anhaltende Energie
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase, die bis zu Deiner nächsten Periode dauert. In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel, und es können Symptome wie PMS auftreten. Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die Dein hormonelles Gleichgewicht unterstützen und Deine Energie stabil halten.
Zu verzehrende Lebensmittel:
Magnesiumhaltige Lebensmittel: Dunkle Schokolade, Nüsse (wie Mandeln und Cashews), Samen (wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne) und Blattgemüse können PMS-Symptome lindern und Dein Energieniveau verbessern.
Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, brauner Reis und Vollkornprodukte helfen, Deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu reduzieren.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen und fetter Fisch unterstützen die Hormonproduktion und können Entzündungen verringern.
B-Vitamine: Blattgemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß wie Huhn und Pute fördern die Progesteronproduktion und helfen, Deine Stimmung zu stabilisieren.
Allgemeine Tipps:
Achte auf ausreichend Hydration: Trinke reichlich Wasser während des gesamten Zyklus, um Blähungen zu reduzieren und Deine allgemeine Gesundheit zu fördern.
Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Versuche, verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Koffein und Alkohol zu meiden, da sie Symptome wie Blähungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern können.
Höre auf Deinen Körper: Achte darauf, wie Dein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert, und passe Deine Ernährung entsprechend an, um Dich bestmöglich zu unterstützen.
Referenzen:
Hier sind die 10-15 wissenschaftlichen Referenzen und Studien in Harvard-Zitierstil:
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